30代独身で孤独がつらい男へ。寂しさが軽くなった3つのこと
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日曜の夕方、スーパーで夕飯を選んでいても、何にするか相談する相手がいない。結局、いつもと同じ弁当を買って帰ることがありました。
30代独身で、孤独がつらいと感じている男性へ。
僕は33〜35歳ごろの2〜3年、夜や休日になると、急に寂しくなる時期がありました。
ここでは、僕の寂しさの正体と、寂しさが軽くなった3つのことを書きます。30代男性の孤独の数字も、内閣府の調査で確かめています。
- 寂しさの正体は、用事のない話ができる相手がいないことだった
- 1つ目：学生時代からの友人に、休日がきついと話した
- 2つ目：休日を埋めるのをやめ、予定を1つにした
- 3つ目：家で考え込む日は、外を歩いた
- 寂しさは、婚活を始めた理由の1つにもなった
仕事中は平気なのに、休みの日の夜になると、急に寂しくなるんです。
僕もそうでした。毎日落ち込んでいたわけじゃないのに、ふとしたときに来るんですよね。
① 結論：孤独が軽くなったのは、自分の話を聞いてもらえたとき
先に、僕の結論を書きます。
寂しさがいちばん軽くなったのは、友人と会って、話を聞いてもらえた日でした。
反対に、空いている時間を全部予定で埋めるのは、僕には合いませんでした。
楽になったことは、次の3つです。
3つを詳しく書く前に、30代男性の孤独がどのくらいあるのかを、調査で見ておきます。
② 30代男性の孤独は、僕だけじゃなかった。調査で見ると
30代男性がどのくらい孤独を感じているかを、内閣府の調査で見てみます。
内閣府が2025年12月に、全国の16歳以上を対象に行った調査です（有効回答1万1,873人）。
「どの程度、孤独であると感じることがありますか」という質問に、30代男性（616人）は、次のように答えています。
| 答え | 30代男性 |
|---|---|
| しばしばある・ 常にある | 6.2% |
| 時々ある | 13.3% |
| たまにある | 20.6% |
| ほとんどない | 35.2% |
| 決してない | 24.4% |
| 無回答 | 0.3% |
（出典：内閣府「孤独・孤立の実態把握に関する全国調査（令和7年）」）
孤独を感じることがある30代男性は、少なくありません。
同じ調査では、孤独を感じることが「しばしばある・常にある」人の割合を、結婚しているかどうかで比べています（16歳以上の全体）。
| 未婚 | 配偶者がいる | |
|---|---|---|
| しばしばある・ 常にある | 9.0% | 2.4% |
未婚の人のほうが、孤独を強く感じる人の割合が高いという結果です。
僕が33〜35歳ごろに感じていた寂しさも、珍しいものではなかったんだと思います。
③ 孤独なのは、何でもない話をする相手がいないことだった
僕が寂しかったのは、どんなときだったのか。そこから書きます。
30代前半で彼女と別れてから、友人は結婚していき、前ほど気軽に会えなくなりました。
それでずっとつらかったのかと聞かれれば、そうでもありません。仕事中は普通に話して笑っていましたし、一人で気楽に過ごせる日もありました。
特に思い出すのは、次の2つの場面です。
日曜の夕方の買い物
1つ目は、日曜の夕方に、スーパーで買い物をしているときです。
夕飯を何にするか考えても、自分だけなら何でもいいと思ってしまう。
「何食べたい？」と聞ける相手がいないことは、寂しく感じました。
仕事でうれしいことがあった日の帰り道
2つ目は、仕事でうまくいったことがあった日の帰り道です。
誰かに話したくて、スマホの連絡先を開き、友人の名前を見ていました。
でも、「今は家族で夕飯を食べているかもしれない」「わざわざ電話するほどの話でもない」と考えて、かけませんでした。
そのとき浮かんだのは、「こういう話、誰にすればいいんだろう」でした。
話せる友人は、いたんです。それでも、用事がなくても気軽に連絡できる相手がいませんでした。
うれしかったのに、その気持ちを話せる相手がいない。困ったときだけでなく、他愛ない話をしたいときにも相手がいない。それが、思っていた以上にこたえました。
内閣府の同じ調査には、気軽に話せる相手がいるかどうかで比べた数字もあります（16歳以上の全体）。
| 気軽に話せる 相手がいる | いない | |
|---|---|---|
| しばしばある・ 常にある | 2.5% | 25.0% |
気軽に話せる相手がいない人は、孤独を強く感じる割合が、いる人よりずっと高いという結果です。
④ 誰ともほとんど話さなかった日曜の夜に、涙が出た
涙が出た日曜の夜と、寂しい夜のスマホの話です。
涙が出た日曜の夜
その日は、買い物のほかは外へ出ず、誰ともほとんど話していませんでした。
夜、洗濯物を畳みながら、つけていたテレビを見て笑いました。
そのあと、「今日、自分の話を誰にもしていないな」と思ったら、涙が出ました。
大きな出来事があった日ではありません。家事を済ませて、明日の仕事の準備をしただけです。
自分でも、どうして今泣いているんだろうと思いました。
何もない日に泣くなんて、自分がおかしいのかと思います。
おかしくないですよ。僕が泣いたのも、誰にも自分の話をしないまま、一日が終わりかけていた日でした。
寝る前のスマホ
寂しい夜は、テレビをつけたまま、スマホで動画やSNSを見ていました。
見たい番組があるというより、部屋が静かになるのが嫌だったんです。
寝る前に、友人の家族写真が流れてきて寂しくなることもありました。なのに、見るのをやめられず、別の投稿へ進んでしまう。
「そろそろ寝よう」と思ってから、さらに30分、1時間と過ぎる日もありました。
翌朝は寝不足で、何を見ていたかも、あまり覚えていませんでした。
夜のスマホで寂しさが増すときに、試せることもメモにしておきます。
- 寂しくなる投稿は、ミュートして非表示にする（友人を嫌いになったわけでなくても、見る量は調整していい）
- 開く前に、閉じる時刻を決めておく（時間になったら、スマホを充電場所に置くなど）
⑤ 寂しいと言えなかったのは、「いい年をして」と思われそうだったから
寂しいと、人にはなかなか言えませんでした。
寂しいと話したのは、学生時代からの友人です。ほかの人には、ほとんど話していません。
「いい年をして、一人で過ごせないのか」と思われるのが嫌だったからです。
特に結婚している友人には、「自由でいいじゃん」と返されたら、それ以上話せなくなる気がしました。
普段は「一人だと気楽だよ」と言っていたので、今さら寂しいとは言いにくかったこともあります。
⑥ 軽くなったこと1：友人に話して、次の食事の約束をした
ここから、楽になったことを1つずつ見ていきます。1つ目は、友人に話したことです。
学生時代からの友人と2人で食事をしていたときに、「最近、休みの日に誰とも話さず終わると、結構きついんだよね」と言いました。
友人は、「そうだったんだ。飯くらいなら誘ってよ」と返してくれました。
特別な助言はありませんでした。ただ、笑われずに聞いてもらえて、ほっとしました。
その場で、「じゃあ、来月もどこかで食べよう」と次の予定を決めました。帰り道に、その予定があることがうれしかったです。
それからも、友人と会うと、最近食べたものや仕事であった小さな出来事を話しました。「それでどうなったの？」と聞いてもらえると、気持ちが楽になりました。
友人に連絡しにくいときに使える送り方を、まとめておきます。
- 電話するほどでもない話は、短いメッセージで送る（例：「今日、仕事がひと区切りついたよ。そっちは最近どう？」）
- 誘うときは、日時とかかる時間を添える（例：「来週の土曜、昼に1時間くらいご飯どう？」など。相手が予定と照らし合わせやすい）
- 断れる余地を残す（「難しければ、また今度で大丈夫」と添えると、お互い無理をしない）
⑦ 軽くなったこと2：一人で過ごす休日は、予定を1つだけ入れた
2つ目は、休日の予定を1つだけにしたことです。予定のない休日と、土日の両方を埋めた時期を経て、今の形に落ち着きました。
予定のない休日
予定のない休日は、遅めに起きて、洗濯と掃除をして、動画を見ているうちに昼を過ぎることが多かったです。
出かける時間も決めず、気づくと夕方になっていました。
そのころスマホを見ても、届いていたのはお店のお知らせだけ。「今日、誰からも連絡がなかったな」と思いました。
自分からは、誰にも連絡していないんですけどね。でも、誰かに気にかけてもらえるのを待っていたんだと思います。
土日の両方を埋めた時期
一時期は、休みを空けないように、土日の両方に予定を入れました。映画を見に行ったり、友人を食事に誘ったりです。
でも、毎週続けると疲れました。出かけている間は楽しくても、帰宅すると、疲れと寂しさが一緒に来るんです。
翌週も出かけなければと思うと、それ自体が負担になりました。
予定を1つだけにしてから
それからは、土日の両方を埋めるのをやめて、休日に予定を1つだけ入れるようにしました。午前中に髪を切りに行く、昼に友人と食べる、そのくらいです。
髪を切ってもらう店の人や友人など、顔見知りと少し話せる予定があると、その日を楽しみにできました。
⑧ 軽くなったこと3：家で考え込む日は、散歩に出た
3つ目は、散歩です。
家で同じことを考え続けている日は、外を歩くようにしました。
歩いても、寂しさは消えません。それでも、帰ってから夕飯を作る気になれました。
⑨ 「今日あったことを話せる相手」が欲しくて、婚活を始めた
友人と会う日や散歩で、寂しさは少し軽くなりました。寂しさと婚活は、つながっていました。
婚活を始めたきっかけと不安
婚活を始めたきっかけには、友人の結婚式や、実家への帰省がありました。
また、普段の生活で「一緒にご飯を食べて、今日あったことを話せる相手が欲しい」と思うことが増えていました。
毎日そういう話ができる相手は、結婚する相手のことなのかもしれない。そう考えるようになりました。
マッチングアプリに登録するときは、期待より不安のほうが強かったです。
プロフィールに出した写真に、誰にも興味を持ってもらえなかったら、もっと落ち込むかもしれないと思いました。
ですが、仕事と家の往復を続けるだけでは、出会いは増えません。まずプロフィールを作って、話してみたい人を探すところから始めました。
婚活を始めてからの寂しさ
婚活を始めると、マッチングアプリで知り合った人と話したり、週末に会ったりする機会ができました。次に会う予定ができると、その日まで楽しみに過ごせました。
ただ、返信が来ない日や、会ったあとに断られた日は、前より寂しく感じる日もありました。毎日が楽しくなったとは言えません。
それでも、毎日話せる相手を探すのは、やめませんでした。
最初に使っていたアプリから、途中でマリッシュに切り替えました。約5か月使い、マッチした25人ほどのうち、6人と会っています。
神奈川県の「恋カナ！プロジェクト」のページでも、マリッシュは30代以上で、結婚を考えて使う人が多いアプリとして載っています。
結婚を考えている人の中から、毎日の小さな話ができる相手を探せます。
⑩ まとめ：孤独は予定で埋めず、話を聞いてもらう時間を作る
30代独身で孤独がつらかったころ、寂しさが軽くなったのは、次の3つでした。
- 友人1人に、今の気持ちを話す
- 休日の予定は、1つだけにする
- 考え込む日は、外へ出て歩く
いちばん効いたのは、友人に聞いてもらえたことです。まずは1人に、寂しいと話してみてください。
友人に話しにくいなら、休日に予定を1つ入れるところからでも大丈夫です。
その後、僕は結婚相談所で妻と出会いました。結婚した今、変わったのは、小さな話をその日のうちにできることです。
「今日、こんなことがあってさ」と話せて、僕も妻の一日の話を聞けます。
マッチングアプリと結婚相談所のどちらが合うか迷う人は、使い比べた記事も書いています。
Q. 30代独身男性で孤独を感じるのは珍しい？
珍しくありません。
内閣府の2025年の調査では、30代男性で孤独を感じることが多い人（しばしばある・常にある）は、6.2%でした。
孤独のつらさが続くなら、一人で抱えずに、誰か1人に話してみてください。
眠れない夜が多いなど、つらさが重いときは、公的な相談窓口もあります（厚生労働省「まもろうよ こころ」）。
Q. 一人の休日が寂しいとき、どう過ごす？
予定を1つだけ入れて、人と少し話せる時間を作るのがおすすめです。
僕は、土日の両方を予定で埋めたら疲れました。髪を切りに行く、友人と昼を食べる、そのくらいがちょうどよかったです。
Q. 寂しいことを、友人に話してもいい？
話していいと思います。
僕は、休日に誰とも話さない日がきついと、短く伝えただけでした。助言はなくても、聞いてもらえただけで楽になりました。
友人に話すなら、2人で会っているときに、短く伝えると話しやすいです。
結婚相談所の面談が気になる人は、naco-doを半年ほど使った体験も書いています。
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